3月 182012
 

股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我们的建议是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习这里推荐选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,蛋白粉    用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它,这才是科学有效的锻炼肌肉的方法,希望大家一定要引起足够的重视。

주 四头 근육 은 우리 몸 에서 가장 유력 한 근육 나인 과 가슴 근육 을 서로 어울리다 살 은 큰 충격 의 극적 시각 ‘ 얼굴 ” 이라고 했 다. 근육질 이 었 다.헬스 남성 들 의 일탈 했 으면 근육 이 붙 었 다.그렇다 면 어떻게 을 주 四头 춥 게 갈기 연습, 예 쁘 고, 이 형 일 까.우리 의 조언 은 반드시 관리인 으로 달리 는 동작, 다 양 한 기기 규범 의 연습 이곳 관리인 으로 목 뒤 추천 바벨 깊이 쭈 그리고 앉 아 주 四头 연습 으로 다리 근육 바깥쪽 들 이나 어깨 토 깊이 쭈 그리고 앉 아 주 직 근 과 노래방 증시 중 근.이 밖 에 할 수 있 도록 하 려면 주 四头 근 모서리 분명 필수적 으로 좌 식 킥, 앉 았 다 일어 서기 를 잘 라 분리 을 마음대로 이야말로 과학 효과적 인 기로 근육 의 방법, 희망 꼭 대접 했 다.

1、杠铃颈后深蹲

1 · 바벨 목 뒤 깊이 쭈 그리고 앉 아

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

집중 육성 四头 근 주 안쪽 에 깊이 쭈 그리고 앉 기 거나 채택 스 미스 대 깊이 쭈 그리고 앉 아 모두 좋 은 선택 이다.

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

= 목 뒤 동작 어깨 궂 은 일을 바벨 을 대 上移 유지 바벨 균형 을 잡 았 다.머리 를 유 지하 고 정직 하지 못 하 면 무릎 을 꿇 170kg 허벅지 를 水平面 ~ 보다 상향 일어 ~ 부터 자세 를 취하 고 있다.

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。蛋白质粉    站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

골자. 170kg 때 보다 낮 水平面 허벅지 중요하다 ” 며, 특히 초보자 를 하 면 借力 하 면 다리 뻗 퍼포먼스 를 선 보 였 다.만약 시작 때 앉 았 다 일어 서기 가 부적 낮 아 앞으로 무게 있 으면 쉽게 증가 할 때 이 부상 했 다.역 앞 두 발 을 약 어깨 폭 을 ‘ 외 팔 형 ‘, 발가락 朝外 안쪽 이 깨 지 면서 턱뼈 가 한쪽 으로 더 집중 을 연습 하 고 더 충원 하지 못 했 다.서 있 을 때 무릎 이나 외 에 불이익 을 줄 수 있다 朝内 에 휘 둘 리 지 않 도록 몸 의 다른 부위 借力 과다 분비 된 다.170kg 때 무릎 의 방향 야 북 의 방향 을 잡 고 발가락 바벨, 엉덩이, 발 안 가 돼 야 한 다 는 얘 기다. 일직 선상 바벨 의 움직임 과 인체 의 세로 축 일치, 수직 으로 는 지상 에 나선 아래 직 에서 다. 소강170kg 와 서 있 을 때 눈 시종 平视 전방 에 휘 둘 리 지 않 도록 弓腰 이나 바벨 무게 중심 이 지나치게 전 쏠 린 다.

2、杠铃前深蹲

2 · 바벨 전 깊이 앉 았 다

发展股四头肌外侧的最佳选择。

주 四头 근 바깥쪽 발전 에 제격 이다.

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

동작: 와 목 뒤 앉 았 다 일어 서기 를 깊이 같은 달 라 진 것 은 横杠 가슴 과 쇄골 두 어깨 에 놓 고 양 (호) 바벨 을 교차 했 다.

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,   锻炼肌肉的方法    目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

요약 채택 평행 좁 포지션 과 엉덩이 를 두 발 을 200cm 넓이 를 앞꿈치 북 전 평행 너라.170kg 이 낮 을 수록 주가 가 좋 을 수록 올 수 있 도록 하 겠 다 四头 근 바깥쪽 충분히 수축 과 능청 목적 은 길 들 여 지지 않 도록 ‘에 ‘과 ‘에서 외무 장관 에게 노릇 을 허벅지 에 더 는 형 이 었 다.주 면 근육 이 발달 하지 못 四头 에서 상부 에 가 채택 한 무게 ‘ 전 쪼 그리고 앉 아 ‘ 또는 ‘ 이후 쪼 그리고 앉 아 ‘ 연습 하지만 반드시 평행 좁 포지션 이다.

3、肩托深蹲

어깨 에 멘 토 깊이 앉 았 다 일어 서기 3

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

발전 四头 근.이 연습 는 데 는 한계 가 아주 어 효과 가 나 타 나 는, 특히 경기 를 앞 두 고 는 분리 주의 四头 근 필수적 인 퍼포먼스 를 선 보 였 다.

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

” 비 스 듬 히 앉 았 다 일어 서기 온탕 동작 으로 어깨 를 견 딜 틈 을 토 해 진 손을 잡 아주 손잡이 가 어깨 를 두 발 을 자연 분립, 조금 좁 은 어깨.비 스 듬 히 앉 았 다 풀 탑승 한 안전 손잡이 를 무릎 꿇 170kg 을 주 四头 근 냈 상향 일어 ~ 다리 를 쭉 약간 비만 중복 엄살 을 떨 었 다.

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,  如何锻炼肌肉身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

요약 용 비 스 듬 히 앉 았 다 일어 서기 를 바 꾸 기 연습 때 두 발 위치 단련 부위 바 뀌 고 있다운동 을 하 다가 대, 종아리 같은 간 夹角 보다 90 도로 재능 작용 해 중심 처 는 발꿈치 뒤쪽 두 발 당국자 를 충분히 확보 四头 근 주 몸 을 만 들었다.주 四头 유지 를 위해 근육 의 장 빡빡 력 을 높이 도록 위로 일어 훈련 의 질 때 두 다리 를 쭉 지 말고 충분히 무릎 하지 말고 자물쇠 빡빡 유지 마이크로 굴복시키다 상태 다.

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